Im Rahmen unserer Recherchen für eine Beitragsreihe über 'Essen auf Rädern' sind wir auf einige interessante Aspekte gestoßen, z.B. darauf, dass die Speisen der getesteten Menübringdienste meist als zu salzig und zu fettig empfunden wurden. Während wir uns (zu) viel Fett noch erklären können, und zwar als Geschmacksträger und preiswerten Sattmacher, haben uns die von 'Stiftung Warentest' und vom NDR veröffentlichten Testergebnisse zum Salzgehalt ein wenig verwirrt.

Salz ist wichtig, denn der Körper benötigt Salz, um den Wasserhaushalt zu regeln, um Signale durch die Nerven zu den Muskeln zu transportieren, als Baustoff für stabile Knochen und sogar als Hilfsmittel bei der Verdauung. Zu viel Salz ist dagegen ungesund. Sobald der Salzgehalt des Blutes eine bestimmte Grenze überschreitet, müssen die Nieren das überschüssige Salz ausscheiden. Das belastet die Nieren und kann sogar zu Bluthochdruck beitragen. Vielen Patienten mit Bluthochdruck wird daher eine salzarme Ernährung empfohlen. Dieser Effekt kann sich noch verstärken, wenn, was bei älteren Semestern häufig vorkommt, nicht genug getrunken wird und die Übersalzung mangels Flüssigkeit nicht durch Ausscheidung abgebaut werden kann.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung rät deshalb, nicht mehr als 6 Gramm Salz am Tag zu verzehren. Das entspricht einem gestrichenen Esslöffel voll. Laut Statista nehmen 75 % der Männer und 70 % der Frauen zu viel Salz zu sich. Männer durchschnittlich ca. 10 Gramm, Frauen 8,4 Gramm täglich.

Die Ursachen

Studienergebnisse, die sowohl im deutschen Ärzteblatt als auch von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung in Auftrag gegeben wurden, weisen darauf hin, dass bei älteren Menschen die Geschmacksempfindung vor allem für Salz abnimmt. Bei Männern zeigt sich der Verlust ausgeprägter als bei Frauen. Grund hierfür ist z.B. eine Abnahme der Riechzellen in der Nase. Eine Einschränkung des Geruchssinns vermindert den Geschmackssinn und erklärt, warum 60- bis 75-jährige Männer doppelt so viel Salz benötigen wie gleichaltrige Frauen und sechsmal so viel wie junge Erwachsene. Das Geschmacksempfinden von sauer und bitter können dagegen besser wahrgenommen werden und werden eher gemieden.
In unserem Kulturkreis sind Salz- und Pfefferstreuer kaum vom gedeckten Esstisch wegzudenken und es wird zum Nachwürzen eher zum Salz gegriffen als zum Pfeffer (obwohl dieser in der ayurvedischen Medizin als Heilmittel eingesetzt wird).

Alternativen

Manchem erscheinen aromatisierte Salze, Kräuter- oder Rauchsalze als Alternative. Auch gibt es inzwischen Salzmischungen, in denen das Natrium gegen Kalium oder Magnesium ausgetauscht wurde. Auch diese belasten die Nieren und sind eher zu meiden. Herz-Patienten sollten Kalium ohnehin nur unter ärztlicher Aufsicht konsumieren.

Es müssen also andere Wege her, um den reifen Gaumen zu erfreuen. Eine Möglichkeit ist das geschickte und ausgewogene Kombinieren der fünf Geschmacksrichtungen – süß, salzig, sauer, bitter und umami zu einem angenehmen Geschmackserlebnis  zu kombinieren. Anbei ein paar Tipps zu jeder der fünf Geschmacksrichtungen:

süß

Alternativen zum Zucker sind Paprikapulver (edelsüß), Honig, Agavendicksaft, bei süß-sauer abgestimmten Gerichten kommen auch Zimtblüten- oder Kokosblütenzucker in Frage.

salzig

Profis und ambitionierte Amateurköche verwenden häufig Kräuter, um einen reduzierten Salzeinsatz auszugleichen.

Für Gemüse empfehlen sich:

  • Chilipulver
  • Anis
  • Knoblauch
  • Muskat
  • Fenchelsamen
  • Kardamom
  • Basilikum, Schnittlauch

Für Fisch und Fleisch kommen in Frage:

  • Pfeffer (schwarzer oder weißer)
  • Curry- oder Kurkumapulver
  • Paprikapulver
  • Kümmel
  • Piment
  • Rosmarin oder Thymian

Leckerer Tipp ohne Salz: Lachs auf Fenchel (in Alufolie gebacken).

sauer

Neben dem bekannten Essig/Balsamico-Essig kommen vor allem Zitronen- oder Limettensaft in Frage. Aber Vorsicht, diese Säfte erst zum Schluss hinzufügen. Sauer wird durch Erhitzen bitter, also saure Zutaten kalt verarbeiten oder bei warmen Speisen erst zum Schluss hinzufügen.
Erfrischend saure Leckerei: Orangenscheiben mit ein wenig Zimt.

bitter

Während Süßstoffe meist aus dem Labor stammen, kommen Bitterstoffe in der Natur vor. Sie sind ein beliebter Trick vieler Pflanzen, um sich vor Fressfeinden zu schützen. Einige Salate bringen angenehme Bitter-Aromen mit sich, wie zum Beispiel Chicorée, Rucola und Endivien. Mit einem Schuss Honig oder Agavendicksaft am Dressing kann auf Salz verzichtet werden. Brokkoli und Rosenkohl können mit Putenschinken in der Pfanne geröstet werden und entfalten dabei Aromen, die beim Kochen verloren gehen würden.
Bitter wird frisch: Endivienschiffchen mit Feta- und Tomatenwürfeln und ein wenig Basilikum und Schnittlauch.

umami

Umami ist ein aus dem Japanischen entlehnter Begriff, mit dem ein herzhaft-würziger Geschmack bezeichnet wird. Was unsere Geschmacksknospen als umami wahrnehmen, enthält die Aminosäuren Glutamat oder Aspartat, die in proteinhaltiger Nahrung wie Käse, Fleisch oder Pilzen vorkommen. Aber auch auf bestimmte Weise verarbeitete Nahrungsmittel entwickeln den Umami-Geschmack (das Trocknen von Tomaten, das Mahlen von Selleriesamen, das Kochen von Brühe oder Fond).
Salzarm-würzig: Brühkartoffeln mit klarer Brühe oder Gemüsebrühe kochen.

Eine Umgewöhnung von salzig-würzig zu salzarm-lecker gelingt nicht über Nacht. Aber innerhalb von 30 Tagen kann sie gelingen, wie man sich auch jede andere neue Gewohnheit innerhalb von 30 Tagen antrainieren kann. Wichtig ist hierbei anfangen, gefolgt von dranbleiben. Wir wünschen viel Erfolg dabei und guten Appetit! Gerne nehmen wir weitere „salzarme Tipps“ von Ihnen entgegen!

 

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